5种在压力时期控制饮酒量的方法--如何不让一个原本有趣的消遣或减压方式失去控制

       针对我最近写的一篇博客《担心疫情期间喝太多酒吗？》一位朋友开玩笑地给我发来消息。"我只有在酒供应不足的时候才会担心！"。但说真的，有什么控制饮酒的小窍门吗？"  

       这里有五种方法可以帮助您避免在这些充满挑战的时期陷入有害的饮酒习惯。

1. 盘点你的饮酒量。

      我经常被问到，"多少是太多了？" 作为一般的经验法则，高风险饮酒（即可能开始伤害身体的酒精摄入量）被认为是：

•  对于女性来说，任何一天都要喝4杯或更多的酒，或者每周喝8杯或更多的酒。
• 男性在任何一天喝5杯或以上，或每周喝15杯或以上；
• 请记住，当你计算饮料时，标准饮料是12盎司酒精含量约为5%的普通啤酒、5盎司的葡萄酒或一杯白酒。当统计你喝了多少酒时，请记住，精酿啤酒、浓烈的混合饮料或赫赫有名的酒杯中往往含有超过一杯标准酒的酒精含量。

2. 知道该注意什么。

      关于有害饮酒的准则只是：准则。酒精的有害程度对每个人来说都会有所不同，这取决于个人因素、一般健康和其他医疗条件，以及个人是否正在服用其他药物。因此，你要留意你的饮酒是否给你带来麻烦。

      问题的指标包括：

• 喝得比你预期的要多
• 戒不掉酒瘾
• 饮酒后进入可能使你受伤的情况（如：发生不安全的性行为，开车）。
• 不得不多喝水才能达到相同的效果（发展耐受力）
• 持续喝酒，即使它使你感到沮丧或焦虑，或导致其他健康问题。
• 长时间饮酒，或醒酒。
• 饮酒后与家人或朋友发生冲突
• 妨碍您在家庭、学校或工作中的职责。
• 因为喝酒而放弃其他活动
• 不喝酒时渴望喝酒
• 当您停止饮酒时，出现睡眠困难、烦躁不安、恶心、出汗或其他身体症状。

      酒精使用障碍可以通过您认可的上述标准中的多少来诊断。。出现上述清单中的两到三个问题，就被认为是轻度问题的指标，出现四到五个症状就表示中度问题，而出现上述清单中的六个或更多症状，就符合重度酒精使用障碍的标准。

3. 休息一下。

      即使在最好的时候，饮酒也会形成习惯。下班回家后，你会喝一杯；晚餐时，你会喝一杯酒。随着时间的推移，我们的大脑会进入一个常规，我们会陷入一种模式。

      疫情的问题是，它把我们许多惯常的例行公事抛到了九霄云外，创造了更频繁地饮酒机会。《赤脚女郎》的女星伊娜-加滕在Instagram上开玩笑地宣称："危机时刻总是鸡尾酒会！"

      摆脱循环的一个简单方法就是休息一下，远离酒精。你可以决定你想休息多长时间--也许是一个星期，或者两个星期，或者一个月。关键是设定一个你承诺不喝酒的时间段。暂停饮酒这个简单的行为有助于打破饮酒成为习惯形成的循环。

4. 有一个监督者。

      也许你是那些坚持你的决议没有问题的人之一（我羡慕你），但我们很多人的自制力较低。拥有一个问责伙伴是一种行之有效的方法，可以帮助你坚持你的承诺，无论是在规定的时间内休息，还是简单地围绕你的饮酒设置一些规则。

      例如，有些人承诺每天/每周不超过一定数量的饮料，或只在某些时间喝酒。责任伙伴可以是配偶、朋友或其他任何人，你可以告知你的意图，让他监督你，以确保你坚持下去。

5. 改变你的常规。

      另一个打破习惯的简单方法（如经常喝酒）是创建一个新的常规。如果你通常在晚餐后喝一杯酒，那么开始去晚上散步代替。额外的奖励：运动是保持健康的好方法，对幸福感有好处! 或者如果你发现自己在午后很想喝杯特别的饮料，可以找一种不含酒精的版本来代替。我偏爱装在高级玻璃杯里的Pellegrino口味的饮料。找到适合自己的方法，关键是用一种新的活动来代替喝酒。

      最后，如果你担心自己的饮酒问题，国家酒精滥用和酗酒研究所网站有很好的资源来寻找酒精治疗提供者；今日心理学治疗师名录也是一个很好的资源。大多数符合酒精使用障碍的标准的人从来没有寻求帮助。不要等到你的饮酒伤害你的生活之后才行动。

By Danielle M. Dick, Ph.D.