失眠？试试这些方法

您晚上难以入睡吗？您是否会醒来，调整枕头，然后盯着天花板，希望重新入睡？你可能会依赖咖啡因来保持工作时的警觉，或者一回到家就倒头小睡。如果以上任何一种情况属实，你可能不会对自己睡眠不足感到惊讶。

你并不孤单。虽然美国国家睡眠基金会建议 18 至 64 岁的成年人每晚睡眠 7 至 9 小时（65 岁及以上的成年人为 7 至 8 小时），但估计每三个美国人中就有一人没有得到足够的不间断睡眠来维持和保护他们的健康。

科技能解决我们的睡眠问题吗？

可穿戴设备或睡眠应用程序等高科技解决方案能解决问题吗？有时能，有时不能。对于某些问题来说，特定的技术是最好的解决方案，比如常见的阻塞性睡眠呼吸暂停。

43 岁的里卡多有一天下班开车回家时睡着了。他打了几秒钟的瞌睡，醒来时汽车正好越过了中线。幸运的是，当时没有迎面而来的车辆，但这一惊险事件促使他去看医生，并参加了睡眠研究，结果显示他有一个常见的问题--阻塞性睡眠呼吸暂停。

如今，里卡多使用 CPAP（持续气道正压）装置，该装置能让他整夜保持呼吸，防止白天消耗他精力的微弱觉醒。如果您经常感到疲倦或困倦，请向医生咨询睡眠呼吸暂停和其他生理原因。

然而，像失眠这样的常见睡眠问题，往往不需要技术就能解决。您可能很想订购一台白噪声机或下载最新的应用程序，但我建议您先尝试其他方法：养成健康的睡眠习惯，也称为良好的睡眠卫生习惯。

为什么呢？基于健康习惯的睡眠模式并不取决于你的手机是否有电，你是否戴着设备，或者你的套餐是否付清。事实上，您甚至不必拥有智能手机。这让睡眠卫生成为人人都能使用的解决方案。请继续阅读，了解无科技、全人健康睡眠的方法。

用新习惯取代旧习惯

52 岁的斯蒂芬妮几个月来一直难以入睡。她的工作是客户服务经理，白天经常犯困。早上和午饭后必须喝咖啡。下班后，她在家吃晚饭，看几集喜欢的节目，同时与朋友发短信或浏览社交媒体。她有时会在睡前喝几杯酒放松一下。

我建议斯蒂芬妮尝试以下方法来改善睡眠。

改善睡眠的小窍门

1. ^{睡前八小时内避免摄入咖啡因。}
2. ^{睡前三小时内避免饮酒。}
3. ^{每天做一些运动。30 分钟的适度运动，如快步走、游泳，甚至修剪草坪，都有助于改善睡眠。}
4. ^{睡前最后一小时，收起手机，关掉电视。}

睡前一小时结束屏幕时间意味着不要滚动社交媒体、发短信或看电视，也绝对不要回复工作邮件。

了解自己需要多少睡眠时间

睡眠习惯旨在帮助您获得身体和大脑所需的睡眠时间。还记得您的就寝时间吗？睡眠基金会的睡眠计算器可以帮您重新设定一个。输入您的年龄段和希望起床的时间，就能得到两个最佳就寝时间，让您完成四到五个完整的睡眠周期。(成人每晚需要经历四到六个完整的睡眠周期）。

创造最佳睡眠环境

对我们许多人来说，卧室是一个包罗万象的空间。从床头柜到地板，衣物、书籍、电子产品和个人护理用品到处都在争夺空间。杂乱无章的外观只会让人感到不安。

为了更好的睡眠和全人健康，请给您的睡眠环境一些温柔的关爱。如果宠物与您同处一室--大多数健康专家建议不要这样做，但我们知道这是许多人的现实--请确保它们的床和其他地方干净清爽。

保持卧室凉爽，在夜间加装窗帘或百叶窗以阻挡噪音和光线，如果可能，移开电视机和任何其他电子产品。至少每周打扫一次房间，包括清洗和更换床上用品，以减少灰尘和过敏原。

管理你的头脑

或者更确切地说，是它的内容，尤其是在临睡前。社交媒体和流媒体娱乐为我们提供了令人眼花缭乱的图像和想法，但这些并不利于平静你的身心或精神。了解情绪如何对睡眠产生消极或积极的影响。

什么能让您的头脑做好休息的准备？

• 非数字内容。
• 自然图像。
• 轻松读物
• 精神活动和联系。

你可能会喜欢涂色、织布、看书或写感恩日记。听音乐也是不错的选择。

一些非正统的选择也能让人振奋。Jason 每天晚上都会倒垃圾。做完家务后，他会花几分钟时间仰望天空，享受新鲜空气（如果下雨，就在门廊的遮蔽处）。几分钟的时间专注于比自己更重要的事情，让他对烦恼有了正确的认识。

有意识地利用晚上的时间

你听说过睡前拖延症的报复吗？即使没听说过，你也可能为熬夜、下班后上网或哄孩子睡觉 "给自己留点时间 "而辩解过。

如果你是一个工作的成年人，你可能要兼顾对孩子和其他家庭成员、宠物、工作或事业的责任。晚上的时间似乎是您购物、浏览社交媒体或做家务的唯一选择。

在这里，自我保健变得真正重要。首先，尝试规划你的晚间时间。晚上是休息和准备睡眠的宝贵时间。设定一个一天真正结束的时间，至少在你想睡觉前一个小时。孩子们有睡觉时间吗？使用上面的睡眠计算器也为他们设定一个时间。

最后，决定何时处理家务、工作邮件和其他明显的 "必须做的事"。将所有家务活分给家庭成员去做。到了该停的时候，就停下来。第二天需要穿某件衣服的人可能需要自己洗或熨衣服。毕竟，你需要休息。

作者：Wayne Jonas, M.D.