如何自我治疗焦虑症

治疗抑郁和焦虑的最佳方法是什么？快速而有效。无论抑郁和焦虑的起因是什么，它们的维持都依赖于思维方式，这种思维方式会放大最初的刺激并改变大脑的运作方式，即发作时间越长，引发未来发作的时间就越短。

焦虑和抑郁可能是同一枚硬币的两面。长期以来的调查显示，60% 至 70% 的重度抑郁症患者也患有焦虑症，而患有焦虑症的患者中有一半也表现出临床抑郁症的症状。

这两种疾病的压力反应系统都过于活跃。压力反应系统的过度活跃会导致大脑的情绪中心超负荷运转，以至于负面事件会产生不成比例的影响并劫持理性的反应系统。你真的无法正常思考。你一遍又一遍地反思你遇到的困难和失望，直到你只能专注于此。

研究人员认为，有些人会对生活中的压力事件产生焦虑反应，因为他们认为危险无处不在——无论是求职、寻求帮助还是约会。有些人的焦虑情绪甚至超过了抑郁，这是一种对预期危险的反应。

患有这两种疾病的人通常会高估情况的风险，低估自己的应对能力。患者会逃避他们所害怕的事情，而不是培养应对令他们感到不舒服的情况的技能。通常，缺乏社交技能是根本原因。某些类型的焦虑症（强迫症、恐慌症和社交恐惧症）与抑郁症特别相关。

焦虑通常先于抑郁症的出现，这一事实为抑郁症的预防提供了巨大的机会。

如何自我治疗焦虑症?年轻人尤其不可能靠自己摆脱焦虑；他们需要学习特定的心理技能。

认知行为 疗法(CBT) 可以解决这两种情况的核心反应模式。最常用于治疗抑郁症的药物也被证明可以有效治疗一系列焦虑症。

尽管药物和 CBT 在减轻焦虑/抑郁方面同样有效，但 CBT 在预防疾病复发方面效果更好。患者也更喜欢它，因为它让他们觉得自己对自己的成功负有责任。更重要的是，CBT 鼓励的积极应对方式会创建新的大脑回路，从而绕过功能失调的反应途径。

认知行为疗法教导人们监视环境中那些似乎会引发他们情绪的令人不安的地雷。这实际上会改变大脑皮层（思考大脑）的代谢活动，从而调节情绪状态。它自上而下起作用。相比之下，药物则自下而上起作用，调节脑干中的神经递质，从而驱动基本的情绪行为。

CBT 治疗平均需要 12 至 15 周，患者可以在六周内看到显著改善。药物治疗通常建议持续数月甚至数年。

运动是任何疗法的重要辅助手段。运动直接改变参与情绪回路的神经激素水平。它能平息神经系统的过度活跃，改善大脑情绪感知网络的功能。它还能提高身体承受压力的能力。更重要的是，它改变了人们对自己的认知，提供了一种自我掌控感和积极的自尊感。它还能减少消极思维。

然而，仅仅告诉一个苦恼的人去锻炼是徒劳的，因为抑郁会摧毁主动性。亲人能做的最好的事情就是简单地宣布：“我们去散步吧。” 然后陪着这个人出门。