思维决定情绪——改变认知，战胜抑郁

　自《伯恩斯新情绪疗法》于1980年初版后，引起了各方对行为认知疗法的极大兴趣，这让我深感意外。在这之前，很少有人听说过认知疗法。但自《伯恩斯新情绪疗法》问世后，认知疗法成为了心理健康专业人士乃至于普通大众关注的焦虑。事实上，认知疗法已成为全球应用最广、参与研究人数最多的心理疗法之一。

　　为什么这种特殊的心理疗法会如此大受欢迎呢？原因至少有三点：第一，认知疗法的基本理论非常实际，让人一接触就会产生共鸣。第二，无论是对于抑郁患者、焦虑患者还是对于遭遇其他常见生活问题的人士，认知疗法都很有帮助，这一点在许多研究报告中都得到了印证。事实上，认知疗法的疗效和最有效的抗抑郁药物（例如“百忧解”）相比，几乎有过之而无不及。第三，许多成功的自助书籍（包括我的《伯恩斯新情绪疗法》）已在美国乃至于全世界掀起了认知疗法热潮。

　　在讲述抑郁症治疗的一些最新重大突破之前，我还是先简单地介绍一下认知疗法吧。认知是一种思维或心态。换而言之，你的认知就是你一贯（当然包括现在）看待事物的方式。这种思维会下意识钻入你的脑海，而且常常还会对你的感受造成相当大的影响。

　　举例来说，现在你很可能对这本书有一些想法和感受。你一直心情抑郁，灰心丧气，所以你翻开了这本书。你可能会用消极、自责的眼光看待事物，你会这样想：“我是个废物，我又是哪根筋不对劲了？我一辈子都好不了的，读这种白痴一般的自助书有什么用呢？我的思维再正常不过了，我遇到的问题可是实实在在的。”如果你此时愤怒烦躁，你可能会想：“伯恩斯这家伙只不过是个骗子罢了，他想发财想疯了，他很可能都不知道自己在胡扯些什么。”不过，如果你有乐观的心态并对这本书有兴趣的话，你还可能会这样想：“嘿，这本书真有意思，我也许可以从中学到一些有用又好玩的东西。”上面的每一个例子都可以说明，思维决定情绪。

　　上面的例子生动地展现了一条有力的原则，它正是认知疗法的核心——情绪源于你自己的想法。事实上，在决定情绪的因素中，思维所占的比例甚至比实际生活问题的比例还要大。

　　这并不是什么新观点。大约在两千年以前，希腊哲学家埃皮克提图就曾经说过，人的烦恼并非来源于实际问题，而是来源于看待问题的方式。翻开《圣经旧约•箴言篇》，你也可以看到这样一段“因为他心怎样思量， 他为人就是怎样”。甚至莎士比亚也表达过类似的想法，他说：“世间本无好坏，只是想法使然。”（哈姆莱特，第2幕第2场）。

　　尽管这种观点已经流传了几千年，但大多数人并没有真正领会它的含义。心情抑郁的时候，你可能会以为坏心情都是因为一些倒霉的事所引起的。如果工作不顺利或者被心爱的人拒绝，你可能会以为这意味着你不如别人，所以命中注定会不快乐。你可能以为你的自卑感源于某些个人缺陷——你也许会固执地认为自己不聪明、事业不成功、缺乏魅力或者没什么天分，所以没法快乐，更没法满足。你或许会认为自己之所以不快乐，是因为童年缺乏爱或者受过创伤，或者是因为父母的遗传基因不好，或者是因为体内的某种化学物质或激素失衡。或者你还会认为自己的烦恼都是因他人而起，你会这样责怪：“都怪那个弱智的司机，他太讨厌了，我开车上班他居然骂我。我今天的心情本来好得很，可都叫这个白痴给毁了！”几乎所有抑郁患者都认为，他们自己甚至乃至于这个世界正在面临某些棘手可怕的问题，他们的坏心情肯定是正当合理的，也是不可避免的。

　　当然，所有的想法肯定还是有一些真实的成分——不好的事当然会发生，我们大多数的人都会面临挫折。许多人都有损失惨重的时候，甚至还避免不了毁灭性的个人问题。我们的基因、激素以及童年的经历很可能会影响我们的思维和情绪，而且有时别人会对我们冷酷无情，让我们心烦。但是，所有这些坏情绪根源的理论似乎只会让我们以为自己是受害者——因为我们会以为坏心情是无法控制的。毕竟，上下班高峰时期，别人疯狂地开车固然让我们心烦，但这差不多是没法改变的；毕竟，我们小时候柔弱无助，也只能受人欺负；我们的基因或体内某种化学物质也差不多是没法改变的（吃药除外）。相比之下，认知疗法可以让我们学习改变心态，甚至还可以改变自己基本的价值观和信念。如果你能够这样做，你的心情往往会好起来，视野也更开阔，甚至工作起来也会更努力，它带给你的变化是巨大而持久的。这就是认知疗法的一切了。

这种理论太直截了当了，甚至还会让你觉得过于简单——不过轻易否决它，它不是什么时髦好玩的心理分析。我认为，认知疗法的神奇效果迟早会让你大吃一惊的——就算你刚开始学习时心存疑虑（我也是这样），你最后也会惊叹不已。我已亲自讲过3万多次认知疗法心理辅导课，我用认知疗法治疗的抑郁患者和焦虑症患者多达几百人。但是，这种疗法还是让我一直叹为观止，它太神奇太强大了。

　　在过去的20年里，世界各地的研究人员已针对认知疗法的疗效做过无数研究，结果证实了它的神奇功效。最近，内华达大学的戴维•安东努乔博士、威廉•丹顿博士和克里夫兰医疗中心的古兰德•德内尔斯凯博士合著一篇里程碑式的文章，文章的标题是《抑郁症治疗的心理疗法和药物疗法对比：挑战传统观念，用事实说话》。在文章中，作者回顾了全世界科学杂志上许多有关抑郁症治疗的权威研究资料，他们的任务是将抗抑郁药物疗法和心理疗法治疗抑郁症和焦虑症的效果进行对比。这篇回顾文章中包括了短期研究和长期跟踪研究的数据，最后作者得出了一些和传统观念截然不同的结论，让人颇为震惊：

　　 尽管从传统观念来看，抑郁症是一种病，但研究结果表明，在导致抑郁症病因的因素中，遗传影响只占到16%的比例。对于许多患者来说，生活环境的影响似乎是最重要的因素。

　　 在美国，药物疗法是治疗抑?症最常见的方法。由于媒体的宣传，大多数人都相信药物疗法是最有效的方法。但从过去20年的许多权威性研究的结果来看，这种想法失之准确。这些研究表示，新型心理疗法——尤其是认知疗法——的疗效并不输于药物疗法，而且对许多患者来说，它的效果似乎更好。有些患者不愿意服用药物或是由于健康原因无法服用药物，对于他们来说，这无异于一大福音。对于服用抗抑郁药多年，但没有效果仍在饱受抑郁症和焦虑症折磨的无数患者来说，这也是个好消息。

　　 采用心理疗法治疗的抑郁患者在康复之后更容易保持疗效，他们的复发率比采用纯药物治疗的患者低得多。目前有许多抑郁患者在康复后会复发，尤其是采用纯药物治疗没有进行任何谈话治疗的患者更是如此，这一问题已逐渐凸显出来，所以心理疗法的优势更加突出。

　　根据这些发现，安东努乔博士和几位合著作者得出结论：心理疗法不是二流疗法，相反，它往往还应该是抑郁症治疗的首选疗法。除此之外，他们还反复强调认知疗法可能是最有效的治疗抑郁症的心理疗法之一，甚至有可能是最有效的心理疗法。

　　当然，对于某些患者来说，药物还是很有帮助的，甚至可以起到救命的作用。药物也可以配合心理治疗，这样可以起到最佳的治疗效果，在治疗严重抑郁患者时尤其有效。我们应该知道我们有了对付抑郁症的新式武器，它非常强大；我们也应该知道一些无需药物的疗法（例如认知疗法）具有神奇的疗效，这非常重要。

　　最近的研究表明心理疗法不仅可以治疗轻微的抑郁症，也可以治疗严重抑郁症。在这之前，人们普遍认为“谈话治疗”只对有轻微抑郁症的患者有用，而严重抑郁患者则必须采用药物治疗。这一发现却颠覆了时下的观念。

　　尽管我们以前一直认为抑郁症可能是因为大脑化学物质失衡所引起的，但最近有研究表明，认知行为疗法也许真的可以改变大脑化学物质。加州大学洛杉矶分校医学院的刘易斯•巴克斯特博士、小杰弗里•施瓦茨博士、肯尼思•伯格曼博士和他们的同事在最近的一些研究中使用了正电子断层扫描仪（PET扫描），这样做的目的是观察两组患者大脑的新陈代谢情况在治疗前后是否有任何变化。这两组患者一组只接受认知行为疗法（不服药），另一组则只接受抗抑郁药物治疗（不接受心理疗法）。

　　你可能已经猜到了，药物治疗组中的患者在好转后，研究人员发现他们大脑的化学物质产生了变化。种种迹象表明他们大脑的新陈代谢情况减缓了——换而言之，大脑某个部位的神经似乎放松了。可令人颇为震惊的是，认知行为疗法组中的患者在成功康复后其大脑也产生了同样的变化，但不同的是这些患者没有服药。此外，药物治疗组和心理疗法治疗组的大脑变化情况没有明显区别，这两种疗法的疗效也差不多。面对这些研究和类似研究的结果，调查人员第一次开始相信认知行为疗法（即本书介绍的疗法）可能真的可以治疗患者，它真的可以改变人脑的化学物质和结构！

　虽然这世上没有包治百病的灵丹妙药，但最近有研究表明，认知疗法除了治疗抑郁症之外，还可以治疗许多情绪障碍症。例如，根据几项研究报告，有恐慌症的患者在不服药的情况下仅采用认知疗法，恢复的情况很不错。因此，许多专家现在都开始认为单一的认知疗法是治疗这种障碍症的最佳疗法。认知疗法也可以用来治疗许多其他类型的焦虑症——例如慢性焦虑症、恐惧症、强迫症和创伤后压力心理障碍症。此外，它治疗一些人格障碍症（例如边缘人格障碍症）也很有效。

　　在治疗其他障碍症方面，认知疗法也越来越流行。在1998年的斯坦福精神药理学大会上，斯图亚特•阿格拉斯的讲话引起了我的极大兴趣。阿格拉斯博士是我在斯坦福大学的一位同事，他是进食障碍症（例如暴食?、神经性厌食症和贪食症）方面的著名专家。阿格拉斯博士介绍了最近一些有关抗抑郁药物和心理疗法治疗进食障碍症疗效对比的研究结果。根据这些研究，认知行为疗法在治疗进食障碍症方面是最有效的——它的效果比任何已知的药物或任何其他类型的心理疗法都要好。

　　与此同时，我们对认知疗法的作用原理也开始有了更多的认识。其中一个重要的发现就是自助的态度似乎是康复的关键，无论是你否接受了治疗，只要愿意帮助自己，就有可能康复。阿拉巴马大学的福瑞斯特•斯科金博士和其同事在著名期刊《咨询心理学与临床心理学杂志》和《老年医学》上发表了一系列的研究报告，它共分为五篇，每篇都很精彩。斯科金博士及其同事研究了只读一本优秀的自助书（例如《伯恩斯新情绪疗法》）、不服用任何其他药物的效果——这种新疗法的名称是“阅读疗法”。他们发现阅读疗法（阅读《伯恩斯新情绪疗法》）的效果可能和全套心理治疗或药物治疗（服用最好的抗抑郁药物）一样好。这种疗法可以减少大量的治疗费用，一本《伯恩斯新情绪疗法》的花费比两片“百忧解”的药片还要少，这实在是太划算了——而且似乎还不会产生任何让人不适的副作用！

　　在最近的一项研究中，斯科金博士和同事克里斯廷•杰米森博士将80位重度抑郁症发作需要治疗的患者随机分为两组。研究人员给第一组患者每人发了一本我写的《伯恩斯新情绪疗法》，并鼓励患者在4周内读完这本书。他们称这一组为”即时阅读组”。这一组的患者每人还收到了一本小册子，里面有书中的自助表格，全是空白的，患者可以根据书中建议的练习自行填写表格。

　　研究人员告诉第二组患者，他们得等4个星期才能开始治疗。他们称这组患者为“延迟阅读组”，这是因为第二组的患者必须要等4个星期才能拿到《伯恩斯新情绪疗法》。这样，“延迟阅读组”的患者就能起到对照的作用。如果”即时阅读组”中的患者好转了，研究人员可以确定他们的好转不是因为过了4个星期就自行好转的。

　　开始评估的时候，研究人员要求所有患者做了两种抑郁状况测试。第一种是《贝克抑郁程度量表》（简称BDI）测试，BDI表是久经时间考验的权威性自测表，患者只需自行填写即可。第二种是《汉密尔顿抑郁程度量表》（简称HRSD）测试，HRSD需要专业的抑郁症研究人员填写。从图 1 中可以看出，最初评估时这两组患者的抑郁程度没有什么区别。你从中也可以看出，“即时阅读组”和“延迟阅读组”的患者最初使用BDI表和HRSD表评估时平均得分都在20分?右。在大多数发表的抗抑郁药物或心理疗法研究报告中，患者的抑郁程度也差不多是20分。事实上，在20世纪80年代末期，我在费城的诊所治疗了近五百名求诊的患者，他们的BDI得分平均也差不多是20分。

　　研究助理每个星期都会给两组患者打电话，要求他们填写BDI表。“即时阅读组”中的患者看书时如有不懂的问题，研究助理会帮忙解答，同时也会督促这组患者在4周内把书看完。研究助理必须将通话时间控制在10分钟之内，且不得提供任何心理辅导服务。

　　这项研究的结果表明，《伯恩斯新情绪疗法》似乎具有一定的抗抑郁效果。“即时阅读组”的患者在看完4个星期的书后，根据美国精神病学协会官方《精神疾病诊断与统计手册》中指定的重度抑郁症诊断标准，有70%的人都摆脱了重度抑郁症。阅读疗法的效果非常好，因此大多数患者甚至没有必要去诊所做任何其他治疗。据我所知，斯科金博士的研究是第一份公之与众、证明阅读疗法有效的科学研究报告，它证明了自助书籍在治疗重度抑郁患者方面确实具有明显的抗抑郁效果。

另一方面，“延迟阅读组”中的患者仅有3%在前4周有所好转。换而言之，这些没有阅读《伯恩斯新情绪疗法》的患者没有好转。但是?在3个月后评估时，也就是说在两组患者都读了《伯恩斯新情绪疗法》之后，“即时阅读组”中有75%的患者、“延迟阅读组”中有73%的患者都摆脱了重度抑郁症（根据《精神疾病诊断与统计手册》的诊断标准）。

　　那么，和抗抑郁药物治疗或心理治疗或药物/心理结合治疗的效果相比，阅读疗法的效果到底如何呢？研究人员将研究结果和其他疗法的公开性研究结果作了一番比较。美国国立精神卫生研究院曾在全面范围内做过研究，结果表明患者在接受专业心理医生提供的为期12周的认知疗法治疗后，HRSD测试的得分平均会下降11.6分。这和阅读疗法的效果差?多，患者在读了4个星期的《伯恩斯新情绪疗法》后，HRSD测试得分会下降10.6分。而且，阅读疗法的疗效似乎要快得多。我个人的临床经验就可以印证这一点。在我执业行医的过程中，很少见过患者治疗不到4周就顺利康复的。

　　在采用阅读疗法的患者中，只有10%的人退出，这个退出率相当之低。另一方面，根据大多数发表的研究报告结果，在采用药物治疗或心理治疗的患者中，退出率一般介于 15%-50%之间，甚至还要超过50%。最后要提到的是，患者在读过《伯恩斯新情绪疗法》后，他们的心态和思维模式明显变得积极了许多。本书的宗旨也正在于此；这?是，改变导致抑郁的消极思维模式，战胜抑郁。

　　研究人员得出结论，阅读疗法不仅可以治疗抑郁症，而且还可以起到开启民智、宣传预防抑郁症的作用。在他们看来，阅读《伯恩斯新情绪疗法》这本书对于容易产生消极思维的人来说，也许可以起到预防严重抑郁症的作用。

　　最后，研究人员又提出另一个重要的问题——阅读《伯恩斯新情绪疗法》的抗抑郁效果能持久吗？煽动技巧高超的演讲家可以让一群人情绪高涨，对未来充满信心，但也只能维持一小段时间——这种短暂的情绪提升效果一般不会持续下去。抑郁治疗也有这种问题。许多患者采用药?或心理疗法成功康复后，都会觉得情绪好转了很多，但一段时间后又会抑郁起来。这种复发可能是毁灭性的，因为患者也许从此会一蹶不振。

　　1997年，距我上面介绍的研究项目已过了3年。此时，研究人员报告了3年后的跟踪结果。报告的作者是阿拉巴马大学的南希•史密斯博士、马克•佛洛伊德博士和福瑞斯特•斯科金博士以及塔斯基吉退伍军人事务部医疗中心的克里斯廷•杰米森博士。在患者阅读了《伯恩斯新情绪疗法》3年后，他们又联系了患者并要求他们再次做抑郁程度测试。此外，他们还就患者看完书后的近况问了一些问题。结果，研究人员发现患者在这3年里抑郁症没有复发，他们还能保持当初的疗效。事实上，他们3年后评估的抑郁程度得分比刚刚读完书时的得分还要稍微低一点。有一半的患者声称，他们在第一次看完书后情绪还会继续好转。

　　3年后评估的诊断结果可以证明——72%的患者摆脱了重度抑郁症，70%的患者在这3年里没有寻求或接受任何进一步的心理治疗，也没有服用任何药物。尽管他们的情绪有时会起伏不定（这很正常，我们所有人都会这样），但他们中间有近一半的人表示，只要心情抑郁，他们就会打开《伯恩斯新情绪疗法》，找到对他们最有帮助的内容重新读一遍。研究人员认为这种提升情绪的自助疗法是非常重要的，它可以帮助患者在康复后继续保持积极的心态。在问及书中写的最好的是哪一部分时，40%的患者表示是可以帮助他们改变消极思维模式的那些内容，例如学习放弃完美主义、改变非此即彼思维。

　　当然，和所有的研究一样，这项研究也难免有其局限性。至少不是每位患者读了《伯恩斯新情绪疗法》都能康复，这世上没有万能灵药。许多患者阅读《伯恩斯新情绪疗法》似乎都很有效，这固然很让人为之鼓舞，但一些严重抑郁症或慢性抑郁症患者当然还是需要看心理医生，而且可能还需要服用抗抑郁?。这是非常正常的，因为治疗方法也是因人而异的。我们现在有了3种治疗抑郁症的方法——抗抑郁药物、个人/小组心理疗法和阅读疗法，这让患者有了更多选择。

　　请记住，即使你采用的是心理疗法，你做完心理治疗后也可以使用认知阅读疗法，这样可以加快康复的进程。事实上，我在第一次写《伯恩斯新情绪疗法》时就希望我的书能起到这种作用。我希望我的书能成为患者的辅助工具，我只希望患者在上完心理辅导课后能够看上几页以加快康复进程。我从来都不认为有朝一日患者只凭读书就能治疗抑郁症。

目前，越来越多的心理医生都开始让患者在上完心理辅导课后看书，看书似乎成为了一种“心理治疗”作业。1994年，《自助书权威指南》中发表了一项全国性调查结果，它的内容和精神健康专家采用阅读疗法有关，参与这次调查的人有德州大学（达拉斯）的约翰•桑特罗克博士、安•明奈特博士和研究专员芭芭拉•坎贝尔。这3位研究者调查了全美50个州的500名美国精神健康专业人士，研究者询问他们是否要求患者在上完心理辅导课后阅读自助书以加快康复进程。受访的心理医生中有70%的人表示，他们在去年至少向患者推荐了3本自助书；还有86%的受访者表示这些书对患者有好处。此外，研究者还列出了一份包含 1000 种自助书的书单，他们询问心理医生给患者推荐的最多的书是哪几种。我的《伯恩斯新情绪疗法》名列第一，它是患者读得最多的；名列第二的是我的《伯恩斯情绪疗法<手册>》（1989年 Plume 出版公司出版的平装版）。

　　桑特罗克博士他们在做这项调查的时候我毫不知情。因此，当我得知调查结果的时候简直惊呆了。我写《伯恩斯新情绪疗法》的目的之一就是让我的患者在上完心理辅导课后阅读之用，以便加快学习进度，加速康复的进程。可我万万没有想到，我的想法居然会这么流行！

　　你觉得看完《伯恩斯新情绪疗法》后病情应该好转吗？甚至应该完全康复吗？不，这是不合理的。研究结果清楚地表明，然有许多患者读了《伯恩斯新情绪疗法》后病情有所好转，但还有一些人仍然需要看心理医生。我已经收到了许多的读者来信，很可能超过一万封。他们在看过《伯恩斯新情绪疗法》后，许多人都对这本书的神奇功效溢满赞美之辞，尤其是一些经过多年药物治疗甚至电疗但仍然不见好转的患者则更是如此。还有一些读者则表示，他们虽然觉得《伯恩斯新情绪疗法》中的理念很吸引人，但仍觉得有必要咨询本地的专业心理医生，不然他们不相信这些理念会对他们有用。这种想法是可以理解的——我们每个人都是不一样的，没有任何一本书或任何一种疗法可以适用于所?人，这根本不可能。

　　抑郁是最痛苦的折磨之一，它会让你羞愧不堪，自卑绝望，整天闷闷不乐。抑郁症可能比晚期癌症还可怕，毕竟大多数癌症患者还是会觉得自己有人爱，他们往往还是有信心和自尊心的。事实上，许多抑郁患者告诉我，他们恨不得去死，他们每晚都祈祷自己能得癌症，因为得癌症死了就比较有尊严，而且也不用自杀。

　　不过，不管你的抑郁症或焦虑症有多严重，康复的可能性还是很高的。你可能断定自己的病情糟透了，已经无药可救只能等死。你觉得你这辈子都好不了，不管怎么治都没用。不过，总会有一天，你头顶上的乌云会?散，天空突然明亮起来，阳光又开始灿烂明媚。届时，你胸中的郁闷会一扫而空，满心欢喜。这一蜕变并不遥远，无论你多么沮丧，多么自卑，心情有多么抑郁，只要你努力反击，我相信你终究会迎来这一天。