我是怎么战胜拖延的

文：李丽

今日关键词：拖延

Procrastination is the thief of time.

拖延乃是光阴之窃贼。

大家都喜欢阳明心学，可怎么才能知行合一，战胜自我的惰性，高效的工作生活呢？这里有一个关键问题，就是很多道理我们都知道，但是，我们做不到啊！！！

如果想解决这个人之共性，从芸芸众生中做到超然自律，那么，我们还是先来脑补一下，什么制约了我们的行动，说起“拖延”这个词，相信大家不陌生，无论是简单事务，还是重要工作，我们都无法避免一拖再拖。 

什么是拖延症

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解释，是“向前”（pro）加上“为明天”（crastinus）。取意"将之前的事情放置明天"。

拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好习惯。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。

在日常生活工作中，我们难免会对一些即将要做的事有些厌烦，这种情绪包含着一种转移注意力的冲动，让我们想用一些无关紧要但快乐的事来代替，比如打游戏。

拖延不是简单的逃避行为，而是包含了一系列相关联的理解和想法（认知）、情绪和感受（情绪）以及行动（行为）。

我今年36岁，现在在一家公司做经营主管，生活不好不坏，工作很忙，但是我现在最需要完成的是季度经营分析报告，这份报告我已经拖了一段时间，今天是时候必须要完成这个报告了，因为明天下午4点就是最后的截止时间了。可是：

刚想要要坐下写报告，我突然发现房间太乱了，得先打扫房间，这样才能有一个舒适的工作环境，安心写报告。

打扫完房间后，要出门扔掉堆了一天的垃圾，正好看见了之前帮助过我的邻居，那就不得不走过去聊会天；

该吃晚饭了，吃完晚餐后，有点小困，还是小睡一会吧，这样就有精神写报告了；

小睡一会儿后，打开电脑，又有突发新闻，不由自主地看了一会新闻，又看到了好久没有玩的游戏，打了会喜欢的游戏。太晚了，还是睡觉吧，明天早点起来再做；

明明定了闹钟，却没听到，一觉就睡到早上7点，匆匆起床，准备上班，根本没时间写报告啊；

忙乎了一早上才把手头的事处理完，午饭来不及吃了，赶紧写报告，但好像已经赶上不下午4点的截止时间了；

此时的我已经疲惫不堪，不得已向老板申请延期一天，老板同意了，得赶紧写完啊，终于赶完了，可是心理却很愤怒，发誓下次一定不再这样。

这是我的故事，你身边有类似的情况发生吗？我们身边充满了拖延，不是我在拖延，就是我的同事在拖延。一份调查显示，美国职场人士平均会浪费20%的时间，有一位叫拉法利的研究者发现25%的人会被拖延持续拖后腿。

拖延常见的思维类型

“明天再做”的思维：这种思维下，我们往往会给完成一件任务设置一个条件，这样就能推迟了，但这些条件往往是细枝末节、无足轻重的。

我想考雅思，但追求完美的我需要先收集和整理所有相关的雅思内容，在做决策，一日拖一日，却发现错过了报名时间。

倒推思维：我们老是告诉自己，得知道自己怎么变得拖延的才可能战胜拖延。

我觉得我得有时间完成一次考古之旅，搞清楚灵魂深处问题，我才可能从拖延中解脱，而这个理由是个非常好的拖延借口。

自设障碍思维：之前我做过采购员，当时老板要求我与供应商谈判降低采购成本，但我对这件事没有信心、不想干，于是我就告诉自己和别人，老板纯粹异想天开，这导致了我根本不会全力以赴，最终事情也没谈成。

反事实思维：对已经发生了的事情，我会想象假如当初我这样去做的话，结果就会好得多，叫向上反事实，但其实这会让我感觉更加糟糕。如果我想象假如我不这么做，结果可能会更差，叫向下反事实。向上反事实会导致很严重的拖延。

调整拖延思维的ABCDE方法       

美国心理学家埃利斯发明的ABCDE方法，可以用来降低压力，增进健康，应对拖延症：

A（aversive or activating），诱发性事件，如我的报告；

B（believe），遇到诱发事件后的信念：看法，解释，评估。我的拖延信念就是明天再做，而理性信念应该是“立即行动”；

C（consequences），在特定情景下的结果。我的那个迫在眉睫的不愉快的任务在明日再做的思维下，无可奈何地就被拖延了；

D（disputing），对拖延思维进行劝导干预，用对立性的理念，代替原来的想法。我应该用“立即行动思维”来对抗“明日再做的”拖延思维；

E（effect），效果，及对抗拖延思维后产生的效果。我可将“立即行动”与“明日再做”的结果进行对照，选择就应该非常明确。

宁和说

摘掉“我是拖延者”的标签

拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会拖延，只是轻重程度不同，所以不要给自己贴上“拖拉机”的标签，这会影响自己的自我评价，而且有时候是给自己的拖拉找借口，反正我有拖延症。

克服失败恐惧，实践“立即行动”哲学

拖延有很多原因，比如逃避压力；害怕失败的焦虑；认为不是最好就是失败的完美主义。世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那么多的失败。 “立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。

分清主次 学会运用二八法则

分类:生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。你发每封电子邮件时不一定要字斟句酌，但是呈交老板的计划书就要周详细密了。

分解:把大任务分成小任务。

消除干扰

关掉QQ，关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。

互相监督

找些朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。

设定更具体的目标

如果你的计划是"我要减肥，保持好身段"，那么这个计划很可能流产。但如果你的计划是"我每周三次早上七点起床跑步"，那么这个计划很可能被坚持下来。所以，你不妨把任务划分成一个个可以控制的小目标。当你的家里看起来像一个垃圾站时，让它立刻纤尘不染可能是一件不现实的事，但是花十五分钟把洗手间清洁一下却也不算太难。

不要给自己太长时间

心理专家弗瓦尔发现，花两年时间完成论文的研究生总能给自己留一点时间放松、休整。那些花三年或者三年以上写论文的人几乎每分钟都在搜集资料和写作。所以，有时候工作时间拖得越长，工作效率越低。

别美化压力

不要相信像"压力之下必有勇夫"这样的错误说法。你可以列一个设定短期、中期和长期目标的时间表，以避免把什么事情都耽搁到最后一分钟。

寻求专业的帮助

如果拖沓影响了你的生活，你对自己忍无可忍了，不妨去看看心理医生，专业的指导会更有效果。