60秒快速入睡 ，再也不用数羊了

60秒快速入睡，再也不用数羊了

    一位30多岁的女性，15年来基本上每晚只能睡2-3小时甚至更少，其他时间就是辗转反侧或是睁着眼睛等天亮，她说，如果不是因为两个孩子，她早就不想活了。另一个23岁的大学生，4年来甚至连每晚睡2-3小时都是奢望，各种药吃下去都无法安睡。持续4年，身体越来越弱，她觉得自己随时都可能倒下。还有更多的人，因为失眠，白天无精打采，心情烦躁，工作和生活都没了激情、、、、、、失眠之苦，只有亲身经历的人，才能深刻体会。

    在任何时间或环境，只要自己想睡就能睡，对失眠者来说，是一件多么幸福的事。但其实，这对每个人来说，都不是难事，只要简单几步就可以。

  首先，要区别睡不着和不睡着。睡不着是真的想睡，闭上眼睛，却没有睡意，翻来复去的就是睡不着。这种折腾有时长达几个小时甚至一整夜，为此非常痛苦。而不睡着的表现就很多了，比如玩游戏；看手机、书报；听音乐故事、数羊等（对有的人来说这些也是可以帮助入睡的，如果有用，可以继续用）。想快点睡着就要做让自己快速睡着的事，而以上这些，都是不睡的表现，所以睡不着就很正常了，比如有人数羊数到天亮就是很典型的例子。

  其次，要区分不缺觉和失眠。在疫情期间，很多人都说失眠了，其实，根本原因不是失眠，而是精力旺盛，白天睡多了，根本就不缺觉，所以，一到晚上反而睡不着了。所以，如果想晚上睡得好，白天尽量不睡或者少睡，并且适量运动，以增强睡眠动力。

   第三，就是建立充分的睡眠感受性。当躯体对睡眠有足够快速的反应，每次要睡时只需要用反应性自我催眠法，只需不到60秒，就能很快入睡。睡眠感受性可以通过催眠或自我催眠的方式进行练习不断增强。对中度及以下失眠者，一周的训练就可见明显效果。

   有了较好的睡眠感受性，不管什么时候，不管时候环境，只要自己想睡，即使不缺觉，也可以很快睡着。这个方法就是反应性自我催眠法，操作起来也非常简单，就是让自己躺在床上（或者坐在椅子上），睁开眼睛，坚持一会，然后闭上眼睛，再眼开眼睛，坚持一会，再闭上眼睛。就这样不断重复直到实在不想睁开眼睛了就停止，自然的呼吸，很快就能入睡。睁开眼睛的时间可长可短，可以用力一点，速度快一点，并且每次都盯着固定的一点，眼珠尽量保持不动，通常情况下，这样重复15-20次都能睡着。还没睡着的话，继续重复下去就好。我们知道，人睡意最浓的时候，最明显的反应就是眼睛累，眼皮沉重。所以，这样单调的重复，就是在刺激人的视觉中枢，让视觉快速产生疲劳，从而激发出强烈的睡眠动机。对失眠比较严重者，或者中途醒来难入睡者，闭上眼睛之后再结合内感官练习，效果更佳。

  这个方法，不仅是我自己用还是来访者用，都反应效果非常明显。只要想睡就能睡。当然，对有些人来说，不是不能睡，而是不想睡，因为各种压力、烦恼，总有什么放不下，忍不住各种杂念，这种情况，就需要结合压力管理和情绪调节咨询。还有一些人，因为神经衰弱或者焦虑症抑郁症等神经症的影响而引起的失眠，还需要训练神经系统的弹性，恢复神经系统兴奋抑制的平衡，从而从根本上解决失眠问题。

  （对睡眠感受性的练习，可以每次都有老师指导，也可以跟着专门的录音自己练习）